공복에 먹으면 좋은 당뇨에 좋은 음식, 최고의 간식 5가지!

당뇨병은 우리나라 30세 이상 성인 7명 중 한 명이 앓고 있다고 합니다.

아주 심한 상태가 아닌 이상 별다른 증상이 없지만 점점 병이 진행되면 온몸에 다양한 합병증을 일으키기 때문에 당뇨병은 합병증이 더 무서

운 병으로 불리고 있습니다

 

국민건강보험공단에서 발표한 자료에 따르면 당뇨병으로 진료 받은 환자는

2010년 2002만명에서 2015년 252만명으로 무려 24.6% 증가했다고 밝혔습니다

당뇨병으로 인한 합병증이 발생하면 실명과 신체 말단의 괴사 장기 기능의저하 등이 발생하는데 대한 당뇨병

학회에서 발표한 자료에 따르면 당뇨병인 사람이 그렇지 않은 사람보다

뇌출혈은 2.4배 뇌졸중은 4.7배 심근경색의 발병률은 4.2배 더 높은 것으로 나타났습니다

놀랍게도 당뇨병을 가진 10명 중 6명만이 본인의 병을 인지하고 있으며

치료를 받는 경우는 그 중에서도 절반이 겨우 넘을 정도라고 합니다

당뇨는 잘못된 식생활 습관에서 비롯해 발생되는 질병으로 평소 올바른 식생활습관만 갖추어도 충분히 예방할

수 있다고 합니다 최근 20대 젊은 사람들 사이에서는 디저트 문화가 자리잡고 있는데 이는 체내 혈당을 급격히 높여 당뇨를 유발할 수도 있

는 아주 위험한 식습관입니다.

하지만 다행히도 우리 주변에는 먹기만 해도 당뇨에 도움이 되는 간식들이 존재하고 있으며 평소 꾸준히 챙겨 먹는 것만으로도 혈당을 안정

적으로 유지할 수 있다고 합니다

 

첫 번째는 삶은 계란입니다.

우리 인체는 나이가 들면서 근육 손실이 급격히 일어나게 되는데 평소 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 

근육이 많으면 근육 세포와 지방세포의 포도당의 흡수를 촉진시키고 근육 세포의 아미노산 흡수를 일으켜서 혈당 조절에 관여해 당뇨병 예

방에 도움이 됩니다. 한 개의 계란에는 6G 정도의 단백질을 함유하고 있을뿐만 아니라 인체의 중요한 영양소들을 골고루 함유하고 있어 건

강 개선에 탁월한 효능을 얻을 수 있습니다.

또한 탄수화물이 거의 없어 혈당을 낮추는데 도움이 되고 위에 머무르는 시간이 길어 포만감을 오랫동안 지속시켜주기 때문에 불필요한 간

식 섭취를 줄일 수 있습니다. 

당뇨를 앓고 있는 사람들은 단백질 섭취가 그 무엇보다 중요하기 때문에 하루에 한두 개의 삶은 계란을 챙겨 먹는 것만으로도 큰 도움을 얻을

수 있습니다 .

두 번째는 피스타치오입니다

피스타치오는 풍부한 식이섬유와 단백질 좋은 지방을 함유하고 있어 포만감을 오랫동안 유지하고 체중감량에 도움을 줍니다.

게다가 피스타치오에 공유된 단일 불포화지방은 체내에서 유해한 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮춰 혈관 건강에

효과적입니다.

피스타치오는 혈당을 낮추는 효과도 있습니다. 미국 당뇨협회가 발간하는 학술지인 당뇨병 관리에 실린 스페인 카를로스 보건연구소의 연구

에 따르면 매일 57g의 피스타치오를 섭취한 당뇨병 전단계 환자들은 혈중 당수치와 인슐린이 감소하는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 피스타치오가 임신성 당뇨병을 앓거나 포도당 과민증 장애가 있는 여성들의 혈당 관리에 도움을 준다는 연구 결과도 있

습니다 피스타치오 하루 섭취 적정량은 28g으로 약 40구알에 해당되며 열량은 160칼로리입니다.

 

단백질 함량은 6g으로 고단백 저칼로리 식품으로 다른 간식들에 비해 체중감량에 큰 도움을 얻을 수

있습니다. 캘리포니아 대학 연구팀은 대사증후군을 겪고 있는 사람 9명이 매일 적정량의 피스타치오를 먹었더니 일주일 만에 대사증후군 증

상이 7% 완화되었다고 보고했습니다. 다만 피스타치오의 지방은 몸에 좋은 불포화지방이지만 지나치게 많이 먹으면 오히려 살이 찔 수 있

기 때문에 가능한 하루 섭취 적정량 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

세 번째는 병아리콩입니다

병아리콩은 최근 세계적인 슈퍼푸드로 각광받는 식재료 중 하나입니다

인류 최초로 재배한 콩들 중 하나로 손꼽히며 중동 지역에서는 7,500년 전부터 재배하여 매일 식탁에 오를만큼 익숙한 식재료이지만 한국에

는 아직 덜 알려진 식재료입니다.

병아리콩은 다른 콩에 비해 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리게함으로써 당뇨 환자들에게 큰 도움이 됩니다.

게다가 당화혈색소 수치까지 낮춰주기 때문에 제2형 당뇨병을 겪는 환자들에게 특히 더 좋습니다.

영국킹스 칼리지 런던 영구팀은 병아리콩 가루로 만든 빵을 건강한 사람 24명에게 매일 제공했더니 일반 빵을 먹었을 때보다 혈당이 무려

40% 낮았다고 발표했습니다 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로 100g당 143 칼로리로 열량은 매우 낮으며 단백질이 풍부하여 오랫동안

포 제품을 유지할 수 있도록 도움을 줍니다.

병아리콩은 다양한 요리에 활용되는데 그냥 삶아서 먹어도 되고 고유의 콩맛을 느끼고 싶다면 살짝 볶아 고소하게 씹어 먹어도 좋습니다.

네번째는 닭고기입니다. 많은 사람들이 당뇨병에 걸리면 채소나 해조류만 섭취해야 한다고 생각하지만 의외로 닭고기도 당뇨에 매우 좋은

음식입니다. 많은 당뇨 환자들은 무조건적으로 육류 식단을 기피하는 경우가 있는데이는 자칫 영양 불균형과 혈당 증가로 이어질 수 있기 때

문에 적절한 육류 섭취는 필수입니다.

여러 육류 중에서도 특히 닭고기에 풍부한 단백질은 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬의 주 원료일뿐만 아니라 인슐린 호르몬의 분비를 촉진

하는 glp1이라는 호르몬의 분비까지 촉진하기 때문에 혈당 조절에 도움이 되는 식재료입니다.

또한 닭고기에는 양질의 단백질을 함유하고 있어 그 안에 포함된 아르기닌과 같은 필수 아미노산은 식후 혈당이 오르는 것을 막아주는 기능

을 가지고 있습니다 아주대병원 연구팀은 2007년부터 2010년까지 국 영양조사에 참여한 50세 이상 7138명을 대상으로 닥소비량에 따라

인슐린 저항성을 조사한 결과 닭고기를 주 1회 빈도로 섭취하는 것은 인슐린 저항성을 낮추는데 기여할 수 있다고 발표했습니다. 

닭고기는 인슐린 저항성을 낮출뿐만 아니라 철분이 풍부하게 들어있어 빈혈을 예방하고 콜라겐의 합성을 도와 건강한 피부와 관절을 유지하

는데 도움을줍니다.

또한 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있어 두뇌의 성장을 돕고 뼈와 세포조직을 생성시키는 역할을 하며 불포화지방산인 리놀렌산이

함유되어 있어 암 발생 억제와 동맥경화 심장병 예방에 효과적입니다.

닭고기는 고온에서 기름에 조리하게 되면 활성산소가 생성돼 당뇨와 병증을 일으키는 최종 당화산물이 생겨나기때문에 구이나 튀김은 피하

는 것이 좋고 삼거나 찌는 등의 물을 이용해 조리하는 것이 좋습니다.

다섯 번째는 치즈입니다. 치즈는 고급 단백질을 풍부하게 함유하고 있으며 반대로 지방 함량이 적어 당뇨에 아주 좋은 식품 중 하나입니다.

2018년 영국 케임브리지대 연구팀에서는 12개국 63,6802명을 추적조사한 결과 유지방을 많이 섭취한 상위 20%가 제2형 당뇨병 발병

위험이 30% 더낮았다고 발표했습니다. 다만 치즈를 선택할 때에는 자연산 치즈 함량이 높은 것을 선택하는 것이 중요합니다.

시중에 저렴하게 판매되는 치즈 대부분은 가공 치즈이기 때문에 잘 확인하고 구매하시는 것이 좋습니다.

자연치즈와 가공치즈 구별하는 방법은 제품 뒷면에 표시되어 있는 표기사항을 보면 되는데요. 자연치즈는 대부분 자연치즈라 적혀 있으며

가공 치즈는 70%는 자연치즈이고 나머지는 다른 물질과 잘 섞이게 돕는 식품 첨가물이나 다른 재료가 들어갔기 때문에 가공치즈라고 적혀

있습니다 또한 치즈를 고를 땐 염분이 적은 저염치즈로 선택하는 것이 당뇨에 좋은 간식이 될 수 있다는 점 참고하시기 바랍니다 이처럼 당뇨

에 대한 건강한 식이요법과 함께 체중을 관리한다면 혈당 수치를 빠르게 낮추고 신체 건강에 긍정적인 영향을 얻을 수 있습니다.

평소 혈당 관리가 필요한 당뇨 환자이거나 높은 혈당 수치로 인해 걱정이 앞선다면 오늘 소개한 음식들을 통해 지금부터 관리하시기 바랍니다