[다이어트 식단 스크랩] 이번주 내로 도전하는 261kcal 식단, 닭가슴살,병아리콩,구운 땅콩호박 샐러드,근데 땅콩호박은 어디서 구하죠?

외국 푸드잡지를 보다 발견한, 내 마음에 쏙드는 비쥬얼의 샐러드 메뉴가 있어 스크랩합니다.
샐러드의 재료는 구운 닭가슴살,병아리콩,붉은고추,고수(?),그리고 이름도 생소한 땅콩호박이랍니다.

땅콩호박은 버터넛스쿼시라고도 불리우는 데요, 영어로 Butternut Squash 입니다.
아래 사진을 첨부하였는데요. 모양이 땅콩처럼 생겼지요? 조롱박과도 좀 닮은 것 같습니다^^

땅콩호박은 단호박보다 칼로리가 더 낮고(100g당 45kcal) 섬유질이 풍부하여 다이어트식품으로 좋다고 하니 다이어트를 위해 우리 앞으로 이 녀석에 관심을 한번 가져보아요~

참고로 땅콩호박은 항산화 효과와 더불어 풍부한 비타민 A가 피부를 탄력 있게 해주고 눈 건강에도 이롭다고 해요, 씨앗을 말려 먹으면 단백질, 미네랄, 비타민이 풍부한 영양식이 되며 심장을 튼튼하게 해준다고 하니 정말 슈퍼푸드라 할 수 있겠습니다.

네이버에서 검색을 해보니 땅콩호박은 대략 8월에서 9월경에 수확이 되는데요, 후숙과정을 한달정도 거쳐야 맛이 더 좋다고 하니 참고하세요. 저도 아직 먹어보지는 못했지만 땅콩호박을 재배하시는 분의 글을 보면 호박비린내도 나지 않고, 호박고구마 맛도 나고 당도는 다른 호박보다 더 높다고 합니다.(수확시 4.8브릭스->10일숙성후 8.8 브릭스로 당도 증가함. 농가블로그에서 발췌)

헌데 지금은 봄이니 땅콩호박은 구할수 없고 단호박으로 대체해서 샐러드를 만들어 봐야 겠습니다.

아래는 잡지의 레시피를 대충 번역한 내용입니다. 번역의 디테일이 좀 떨어질 수 있습니다ㅠㅠ

샐러드 재료:1. 껍질을 벗겨서 작게 자른 땅콩호박(없으면 단호박으로 대체) - 350g
                   2. 쿠킹용 오일스프레이. (스프레이처럼 뿌려주는 오일)
                   3. 코리안더(Ground coriander): 이게 뭔지 잘 모르겠어요. 영어사전에 보니 고수풀 이라고 되어있는데, 제가 아는 
                       고수와 위 사진에 나온 고수는 모양이 달라도 한참달라서요. 그냥 마트에서 다른 풀로 대체해도 될것 같아요.
                   4. 통조림캔 병아리콩: 400g의 캔 병아리콩. (물기를 다 뺀)
                   5. 병에 담긴 소금물에 절인 구운 붉은고추 1개를 가늘게 썬 것. (구운 붉은 파프리카로 대체해도 될듯)
                   6. 테이블스푼 2스푼의 레몬주스. 
                   7. 아기시금치100g

만드는 법: 
1. 오븐을 200ºC / 팬 180ºC / 가스 6까지 가열하고 달라붙지않는 베이킹 용지가 있는 베이킹 트레이에 놓습니다. 땅콩호박을 잘게썬 것을 준비한 트레이에 넣고 오일을 뿌리고 고수풀을 뿌려줍니다. 땅콩호박이 황금색으로변하고 부드럽게 익을 때까지 25-30 분 동안 구운 다음 완전히 식혀서 따로 보관합니다.

2. 위에서 식힌 구운 땅콩호박과 통조림에서 꺼내 물기를뺀 병아리콩,구워서 소금에 절였던 붉은고추 슬라이스, 레몬주스,아기시금치,올리브오일을 보울에서 섞어줍니다. 다 섞은 다음 3개의 서빙보울에 나누어서 서빙합니다.

그러니까 중요한 것은 위 레시피대로 만든것을 3으로 나누어야 261kcal가 된다는 뜻이 맞겠네요.(이게 가장 핵심이네요^^)

참, 제가 빠뜨린게 있는데요, 위 샐러드에서 땅콩호박 말고도 병아리콩에 대해 생소한 분들이 계실수 있을것 같아 검색해보았습니다.
병아리콩은 미국 타임지에서 세계 10대 건강식품으로 선정된 적이 있을정도로 건강에 도움을 주는 콩이라고 합니다.

병아리콩에는 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있는식물성 여성호르몬인 이소플라본, 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 비타민B1, B2 등이 풍부하여 자궁 내막을 튼튼하게 만들어 자궁암뿐만 아니라 각종 혈관질환 예방까지 도움을 준다고 합니다.
또한 음식물을 통해 인체에 유입되는 유해 물질을 흡착해서 몸밖으로 배출한다고 하니 정말 건강에 도움을 주는 식품이네요.

게다가 우유의 6배에 달하는 칼슘이 함유되어 있어 뼈 건강에도 좋습니다.

병아리콩은 기름성분은 적고 섬유소가 매우 풍부하니 적게먹어도 배가 부르고 포만감이 지속된다고 합니다.

중요한 것은 병아리콩은 20분에서 30분정도 찜통에서 찌는 요리법이 가장 좋다는 것입니다. 물에 삶거나 물에 불리면 이소플라본이 파괴된다고 하니 반드시 30분이상찐 다음에 냉동실에 보관해놓고 음식을 할 때 꺼내서 활용하면 좋겠습니다.

이렇게 우리몸에 좋은 병아리콩+땅콩호박이 들어간 샐러드, 꼭 한번 만들어봐야겠네요^^

꼭 위에서 소개한 레시피와 똑같지 만들지 않더라도 호박과 닭가슴살을  주재료로 하는 샐러드는 칼로리도 낮고, 지방함량도 적고, 무엇보다 달거나 짜지않아 좋을것 같아요.  

이상 261kcal라고 한 잡지에 소개되었던 다이어트 샐러드 식단이었습니다~